خشم یک احساس طبیعی و سالم است، نه خوب و نه بد. مانند هر احساسی، پیامی را منتقل می کند و به شما می گوید که یک موقعیت ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده وجود دارد. در حالی که احساس عصبانیت زمانی که با شما بدرفتاری شده یا مورد ظلم قرار گرفته اید، کاملا طبیعی است، بروز حس خشم هنگامی که آن را به گونه ای ابراز می کنید که به خود یا دیگران آسیب می رساند، مشکل ساز می شود. به همین علت است که مدیریت خشم یک اصل اساسی در روانشناسی می باشد و در ادامه به راهکارهای مدیریت خشم پرداخته می شود.
مدیریت خشم چیست؟
مدیریت خشم یک روش روان درمانی برای پیشگیری و کنترل خشم است. خشم غالباً نتیجه ناامیدی است. خشم همچنین می تواند یک پاسخ دفاعی به ترس یا احساس آسیب پذیری یا ناتوانی باشد.
بسیاری از مردم فکر می کنند که مدیریت خشم به معنای یادگیری سرکوب خشم است. اما هرگز عصبانی نشدن و سرکوب حس خشم هدف اصلی مدیریت خشم نیست، بلکه هدف آن درک پیام پشت هیجان و بیان آن به روشی سالم بدون از دست دادن کنترل است. هنگامی که این کار را انجام دهید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه به احتمال زیاد نیازهای خود را برآورده خواهید کرد، بهتر می توانید تضادهای زندگی خود را مدیریت کنید و در نتیجه روابط خود را تقویت خواهید کرد.
تسلط بر کنترل خشم نیاز به تلاش فراوانی دارد، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان تر می شود. یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن به شما کمک می کند روابط بهتری ایجاد کنید، به اهداف خود برسید و زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخشی داشته باشید.
راهکارهای مدیریت خشم
در ادامه راهکارهای مدیریت خشم ارائه می گردد:
1: کشف کنید که واقعاً چه چیزی در پشت خشم شما نهفته است.
آیا تا به حال بر سر چیزی احمقانه با شخص دیگری دعوا کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیزهای کوچک اتفاق می افتد، مثلاً ده دقیقه دیر کردن. اما معمولاً یک مشکل بزرگتر پشت آن وجود دارد. اگر متوجه شدید که عصبانیت و خشم شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: “من واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟” شناسایی منبع واقعی خشم به شما کمک می‌کند تا خشم و ناراحتی خود را بهتر منتقل کنید، اقدامات سازنده ای انجام دهید و برای حل آن تلاش نمایید.
یک سوال مهم ک در اینجا مطرح می شود این است که آیا خشم شما احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، آسیب، شرم یا آسیب پذیری را به همراه دارد؟ خشم می تواند اضطراب را نیز به همراه بیاورد. مشک بروز خشم و عصبانیت می تواند ناشی از آموخته های شما در کودکی باشد. اگر افرادی را در خانواده تان دیده اید که فریاد می زنند، همدیگر را می زنند یا چیزهایی را پرتاب می‌کنند، ممکن است تصور کنید که عصبانیت این گونه بیان می شود. خشم می تواند نشانه ای از یک مشکل اساسی دیگر مانند افسردگی (به ویژه در مردان)، ضربه یا استرس مزمن باشد. سرنخ هایی مبنی بر این که خشم شما از کجا منشا می گیرد، وجود دارد که با راهکارهای مدیریت خشم شناسایی می شوند.
2: از علائم هشدار دهنده عصبانیت خود آگاه باشید.
در حالی که ممکن است احساس کنید که بدون هیچ هشداری عصبانی می شوید، در واقع علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارند. آگاه شدن از علائم شخصی خود مبنی بر شروع به جوش آمدن و بد شدن خلق و خو، به شما این امکان را می دهد تا قبل از اینکه عصبانی شوید، اقداماتی را برای مدیریت خشم خود انجام دهید. به احساس خشم در بدن خود توجه کنید:
- درد در ناحیه شکمی
- فشار آوردن به دست ها یا فک
- احساس برافروختگی و عرق کردن
- تنفس سریع تر
- سردرد
- نیاز به راه رفتن
- داشتن مشکل در تمرکز
- ضربان قلب
- منقبض شدن شانه ها
3: محرک های خود را شناسایی کنید.
رویدادهای استرس زا خشم را توجیه نمی‌کنند، اما درک اینکه چگونه این رویدادها بر شما تأثیر می‌گذارند، می تواند به شما کمک کند تا کنترل محیط خود را در دست بگیرید و از تشدید غیرضروری خشم جلوگیری کنید. برنامه منظمی داشته باشید و سعی کنید فعالیت ها، ساعات روز، افراد، مکان ها یا موقعیت هایی را که باعث تحریک حس خشم می شوند، شناسایی کنید. ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی باعث عصبانیت شما می شوند. الگوهای رایج تفکر منفی که باعث تحریک خشم می شوند، عبارتند از:
- تعمیم بیش از حد. به عنوان مثال، “شما همیشه حرف من را قطع می کنید. شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید. همه به من بی احترامی می کنند من هرگز اعتباری را که لیاقتش دارم دریافت نمی‌کنم.»
- وسواس بر «بایدها» و «بایدها».
- ذهن خوانی و نتیجه گیری سریع. با فرض اینکه «می‌دانید» دیگران به چه فکر می‌کنند یا چه احساسی می‌کنند به عنوان مثال آن ها عمداً شما را ناراحت کرده‌اند، خواسته های شما را نادیده گرفته‌اند یا به شما بی احترامی کرده اند.
- سرزنش کردن. وقتی اتفاق بدی می افتد یا مشکلی پیش می آید، همیشه تقصیر شخص دیگری است. به خود می گویید “زندگی منصفانه نیست” یا دیگران را به خاطر مشکلات خود سرزنش می کنید نه اینکه مسئولیت زندگی خود را بپذیرید.
4: راه های آرام شدن سریع را بیاموزید.
هنگامی که علائم هشداردهنده و محرک های خشم خود را پیش بینی کنید، می توانید به سرعت برای مقابله با خشم، پیش از آنکه از کنترل خارج شود، اقدام کنید. تکنیک های زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کنید.
- چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می کند. نکته کلیدی این است که از شکم عمیق نفس بکشید و تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه های خود کنید.
- حرکت کنید. پیاده روی سریع در محیط اطراف ایده خوبی است. فعالیت بدنی انرژی انباشته شده را آزاد می کند، بنابراین می توانید با خشم کمتر به موقعیت قبلی بازگردید.
- از حواس خود استفاده کنید. می توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لمس و چشایی برای کاهش سریع استرس استفاده کنید. ممکن است سعی کنید به یک قطعه موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، به یک عکس خاطره انگیز نگاه کنید، یا یک فنجان چای بنوشید.
- کشش یا ماساژ مناطق تحت تنش. برای مثال، اگر شانه هایتان تحت فشار است، آن ها را بچرخانید، بکشید یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.
- به آرامی تا ده بشمارید. روی شمارش تمرکز کنید. اگر تا رسیدن به ده هنوز احساس می کنید کنترل ندارید، دوباره شروع به شمارش کنید.
5: راه های سالم تری برای ابراز خشم خود بیابید.
اگر تصمیم گرفته اید که موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و کاری وجود دارد که می توانید برای بهبود آن انجام دهید، نکته کلیدی این است که احساسات خود را به شیوه ای سالم بیان کنید. یادگیری نحوه حل تعارض به روشی مثبت به شما کمک می کند روابط خود را به جای آسیب رساندن به آن ها، تقویتشان کنید.
- همیشه منصفانه بجنگید. ناراحت شدن از کسی اشکالی ندارد، اما اگر منصفانه مبارزه نکنید، رابطه به سرعت از بین می رود. مبارزه منصفانه به شما این امکان را می دهد که نیازهای خود را بیان کنید و در عین حال به دیگران احترام بگذارید.
- رابطه را در اولویت خود قرار دهید. حفظ و تقویت رابطه، به جای “برنده شدن” در بحث، همیشه باید اولویت اول شما باشد. به طرف مقابل و دیدگاه او احترام بگذارید.
- روی زمان حال تمرکز کنید. هنگامی که در تب و تاب مشاجره هستید و به راحتی می توانید مشکلات گذشته را در میان بگذارید و طرف مقابل را سرزنش کنید، روی کارهایی که در زمان حال می توانید برای حل مشکلتان انجام دهید، تمرکز نمایید.
6: با مراقبت از خود آرام بمانید.
مراقبت از سلامت کلی ذهنی و جسمی خود می تواند به کاهش تنش و خشم کمک کند.
- استرس خود را مدیریت کنید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق بسیار کمک کننده هستند. احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و کنترل بیشتری بر احساسات خود خواهید داشت.
- با شخص مورد اعتمادتان صحبت کنید. هیچ چیز به اندازه گفتگوی رو در رو با یک دوست یا یکی از عزیزانتان استرس را کاهش نمی دهد. فرد مقابل مجبور به پاسخ دادن نیس، فقط باید شنونده خوبی باشد.
- به اندازه کافی بخوابید. کم خوابی می تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث شود شما احساس آشفتگی و بی قراری کنید. سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- به طور منظم تمرین کنید. این یک راه موثر برای کاهش تنش و کاهش استرس است و می تواند در طول روز احساس آرامش و مثبت تری به شما بدهد. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. این مواد به حدی مضر هستند که آرامش شما را کاهش می دهند و می توانند کنترل خشم را سخت تر کنند. حتی مصرف بیش از حد کافئین می تواند شما را تحریک پذیرتر و مستعد عصبانیت کند.
روش های دارو درمانی و رفتار درمانی نیز برای کنترل خشم وجود دارد. روش رفتار درمانی نیازمند ممارست و تمرین زیاد و همچنین داشتن اراده قوی است. مدیریت خشم در واقع یک مهارت فردی است که فرد باید آن را کسب کرده و تقویت نماید. داشتن مهارت کنترل خشم به فرد کمک می کند تا در صورت مواجه شدن با خشم بتواند آرامش و خونسردی خود را حفظ کرده و واکنش مناسبی را از خود بروز دهد. چنانچه حس می کنید در زمینه کنترل خشم با مشکل روبرو هستید، می توانید به مراکز مشاوره رجوع کرده و مشاوره فردی دریافت کنید.
