مدیریت استرس چیست؟ معرفی انواع راهکار آن

اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، باید بدانید که کل رفاه خود را در معرض خطر قرار داده اید. استرس، تعادل عاطفی و همچنین سلامت کلی جسمی و روانی شما را تخریب کرده و توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا استرس زندگی‌تان را از بین ببرید، بنابراین می‌توانید شادتر و سالم‌تر زندگی کرده و عملکرد سازنده ‌تری داشته باشید.

هدف اصلی مدیریت استرس، یک زندگی متعادل، انرژی لازم برای کار، بهبود روابط، کسب آرامش و سرگرمی است و البته انعطاف پذیری برای تحمل فشار و رویارویی با چالش ها. نکات لازم برای مدیریت استرس در ادامه آورده شده است. با ما همراه باشید.

مدیریت استرس چیست؟

مدیریت استرس طیف وسیعی از راه ‌ها را ارائه می ‌دهد که به شما کمک می‌کند تا بهتر با استرس و مشکلات، در زندگی خود مقابله کنید. مدیریت استرس می تواند به شما کمک نماید تا زندگی متعادل تر و سالم تری داشته باشید. استرس یک واکنش فیزیکی، ذهنی و احساسی خودکار به یک رویداد دشوار است. هنگامی که به طور مثبت استفاده شود، استرس می تواند منجر به رشد، عمل و تغییر شود. اما استرس منفی و طولانی مدت می تواند کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. استرس بخشی از انسان است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را درست انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا اضطرب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است. راه حل هایی وجود دارد که یاد گرفتن آن ها، به مدیریت استرس کمک می کند. این نکات ممکن است به شما کمک کند استرس را از خود دور کنید:

• نگرش مثبت را حفظ نمایید.
• بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی توانید آن ها را کنترل کنید.
• به جای پرخاشگری، قاطعیت داشته باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
• یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
• محدودیت ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست‌هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید.
• برای سرگرمی ها و علایق خود وقت بگذارید.
• برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می توانند بیشتر بدن شما را تحت فشار قرار دهند.
• به دنبال حمایت اجتماعی باشید. زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید، بگذرانید.

راهکارهای مختلف برای مدیریت استرس

لازم به ذکر است که اگر به دنبال درمان با مشاوره فردی و روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان باشید که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک های بیوفیدبک آموزش دیده اند تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید. کارهای بسیار بیشتری برای کمک به مدیریت استرس می توانید انجام دهید که عبارتند از:

1. منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید.

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد. نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است. برای شناسایی آنچه واقعاً شما را تحت فشار قرار می دهد، به عادات و نگرش خود به دقت نگاه کنید. آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود تعریف می کنید یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟ آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و غیر استثنایی می بینید؟ باید بدانید که تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.

2. روش های ناسالم برای مقابله با استرس را حذف کنید.

بسیاری از ما آنقدر احساس استرس می کنیم که به روش های ناسالم و غیرمولد برای مقابله متوسل می شویم. بسیاری از این استراتژی ‌های غیرمفید می‌توانند به طور موقت استرس را کاهش دهند، اما در درازمدت، آسیب‌های بیشتری را به همراه دارند:

• سیگار کشیدن
• نوشیدن بیش از حد، یا استفاده از مواد مخدر برای آرامش
• زیاده روی در خوردن غذاهای ناسالم یا راحت
• گذراندن ساعت ها جلوی تلویزیون یا تلفن
• کناره گیری از دوستان، خانواده و فعالیت های اجتماعی
• زیاد خوابیدن، عقب انداختن کارها و انتقال استرس خود بر روی دیگران (تشنج، طغیان خشم، خشونت فیزیکی).

اگر روش های شما برای مقابله با استرس به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک نمی کند، زمان آن رسیده است که روش های سالم تری پیدا کنید که به شما احساس آرامش و کنترل می دهد.

3. تغییر سبک زندگی

• ورزش

برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق «آهسته» بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند. به نظر می رسد ورزش نیز به خلق و خو کمک می کند. زیرا بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند تا به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند. برخی از هورمون ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی باشند که برخی افراد پس از دویدن ‌های طولانی گزارش می‌کنند.

• رژیم غذایی مناسب

مزایای خوردن غذاهای سالم فراتر از اندازه دور کمر شما است و به سلامت روان شما کمک می کند. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند. برای سالم ماندن و حفظ سلامتی یکنواخت، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید. آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آن ها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند، محافظت می کنند. شما می توانید آن ها را در غذاهای متنوعی مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه هایی مانند زنجبیل پیدا کنید. با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید.

• خواب کافی

یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این مشکل سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند. نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی دارد. تشک شما باید فضای مناسب و مهمتر از همه راحتی را فراهم آورد.

4. مدیریت استرس را تمرین کنید.

در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی ایجاد می شوند: برای مثال، رفت و آمد به محل کار، ملاقات با رئیس، یا دورهمی های خانوادگی. هنگام مدیریت چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید موقعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش تکنیک های اصلی برای مدیریت استرس هستند.

• از استرس های غیر ضروری خودداری کنید.

اجتناب از یک موقعیت استرس زای غیر ضروری لازم است. یاد بگیرید چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آن ها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، به عهده گرفتن بیش از حد توان شما، یک دستورالعمل مطمئن برای استرس است. از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.

کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبارشما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. از موضوعات داغ پرهیز کنید. اگر از دین یا سیاست ناراحت می شوید، آن ها را از لیست مکالمه خود حذف کنید. اگر بارها و بارها در مورد موضوعی مشابه با افراد مشابه بحث می کنید، از مطرح کردن آن خودداری کنید یا وقتی موضوع بحث است، از آنجا دور شوید. برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.

• وضعیت را تغییر دهید.

اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است. احساسات خود را به جای محو کردن آن ها، بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید. اگر احساسات خود را بیان نکنید، عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد. حاضر به سازش باشید. نقطه تعادل را پیدا کنید و سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید.

• با عامل استرس زا سازگار شوید.

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید.  استانداردهای خود را تنظیم کنید. از کمال گرایی به عنوان منبع اصلی استرس، اجتناب کنید. با کمال گرایی، خود را برای شکست آماده نکنید. همچنین لازم است استانداردهای معقولی برای خود و دیگران تعیین کنید.

• چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک عزیز، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آن را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در درازمدت، آسان‌تر از مقابله با شرایطی است که نمی‌توانید تغییر دهید.

سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه نسبت به آن ها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید. به دنبال جنبه مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های بزرگ، سعی کنید به آن ها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است، در مورد آن ها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

بخشش را یاد بگیرید و این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. خشم و کینه را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن، خود را از انرژی منفی خلاص کنید. احساسات خود را به اشتراک بگذارید بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار دلچسب باشد، حتی اگر کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.