آیا شب‌ها خواب راحتی را تجربه نمی‌کنید؟ آیا صبح‌ها با احساس خستگی و خواب آلودگی بیدار می‌شوید؟ اگر پاسخ شما بله است، بهترین راه‌حل برای بهبود کیفیت خواب شما ممکن است مشاوره خواب باشد.
خوب نخوابیدن می تواند شما را خسته و تحریک پذیر کرده به گونه ای که در تمرکز کردن، ناتوان شوید. این مشکلات می توانند بر عملکرد شما در محل تحصیل یا محل کار، روابط شخصی، سلامت و ایمنی فرد تأثیر منفی بگذارد. بی خوابی گاه به گاه، اگرچه ناخوشایند است، اما معمولاً مشکل بزرگی نیست. اما اگر در طول هفته ها یا ماه ها در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل داشته اید، یا سایر مشکلات مرتبط با خواب را تجربه می کنید، بهتر است به دنبال راه حلی برای آن باشید. اولین و بهترین راه حل، مشاوره خواب است. در ادامه مطلب به این موضوع پرداخته می شود.
مشاوره خواب چیست؟
مشاوره خواب معمولا توسط روانشناس انجام می شود و شامل انواع مختلفی از درمان است که برای کمک به شما برای غلبه بر مشکلات خواب طراحی شده اند. رایج ترین درمان خط اول برای بی خوابی مزمن، رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی (CBTi) است. CBT به افکار منفی و الگوهای رفتاری می پردازد که به بی خوابی یا سایر مشکلات خواب کمک می کند. همانطور که از نام آن پیداست، درمان شناختی رفتاری شامل دو جزء اصلی است:
- شناخت درمانی به شما می آموزد که باورها و افکار منفی (شناخت ها) را که به مشکلات خواب شما کمک می کند، بشناسید و تغییر دهید.
- رفتار درمانی به شما می آموزد که چگونه از رفتارهایی که شما را در شب بیدار نگه می دارند اجتناب کنید و عادات خواب بهتر را جایگزین آن ها کنید.
این روش روانشناسی، رفتار قبل از خواب فرد را تغییر داده و با متحول کردن طرز تفکری که منجر به بیخوابی می گردد، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. از سمت دیگر، CBTi به بهبود مهارت های لازم برای داشتن خوابی آرام و همچنین تغییر عاداتی که بر الگوی خواب موثر هستند، کمک می کند. از آنجایی که اختلالات خواب ریشه در مشکلات روحی و عاطفی دارند، این نوع مشاوره خواب، صرفا رویکرد درمانی برای علائم موقتی نداشته و به شخص کمک کرده تا الگوهای سالمی برای خواب منظم داشته باشد. در مطالعات روانشناسی جدید، نشان داده شده است که مشاوره خواب برای درمان بیخوابی و اختلالات خواب مزمن بسیار کارآمدتر از داروهای خواب آور عمل می نمایند. هدف CBTi ترکیب عادات و رفتارهای مؤثر خواب و در نتیجه به حداقل رساندن رفتارهای غیر مؤثر است.
تکنیک های مشاوره خواب
یک درمانگر متخصص ممکن است از تکنیک های مختلفی برای کمک به بهبود خواب شما استفاده کند مانند:
بهداشت خواب
بهبود بهداشت خواب مستلزم ایجاد عادات و روتین های مرتبط با خواب سالم است. این به معنای تغییر تمایلات اساسی سبک زندگی است که بر خواب تأثیر می گذارد، مانند محدود کردن الکل، کافئین و سیگار کشیدن و همچنین ورزش کردن به شکل مستمر. مشاوره خواب همچنین بر ایجاد یک برنامه خواب و بیداری ثابت تمرکز دارد.
مطالعه بیش‌تر: مشاوره ترک اعتیاد به مواد مخدر
بهینه سازی محیط خواب
درمانگر شما ممکن است توصیه کند که محیط خواب خود را از نظر جنبه های مختلف، تغییر دهید تا راحت و مساعد برای خواب باشد. به عنوان مثال، ساکت، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق و پنهان کردن ساعت ممکن است کمک کننده باشد.
کنترل محرک
کنترل محرک شامل حذف نشانه هایی است که ذهن شما را مجبور به مقاومت در برابر خواب می کند. به عنوان مثال، ممکن است اغلب در رختخواب خود دراز بکشید و نمایش های سرگرم کننده تماشا کنید، که باعث می شود تخت خود را با هیجان همراه کنید. کنترل محرک شما را تشویق می کند که به یک زمان خواب ثابت متعهد شوید و از تخت فقط برای خواب استفاده کنید. درمانگرتان ممکن است به شما دستور دهد که اگر نمی‌توانید ظرف 20 دقیقه بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، برگردید.
قصد پارادوکس (Paradoxical Intention)
CBTi از تکنیکی به نام نیت پارادوکس استفاده می کند که از شما می خواهد متعهد شوید که بیدار بمانید. این کار به این دلیل است که شما نگران نخوابیدن نیستید. رها کردن مقاومت و اضطراب اغلب می تواند خواب را آسان تر کند.
علاوه بر روش رفتار درمانی شناختی، یک روانشناس خواب حرفه ای قادر به درمان طیف کاملی از اختلالات خواب می باشد. روانشناسان خواب همچنین رفتارهای مخربی که هنگام خواب رخ می دهند، مانند راه رفتن در خواب، سندرم پای بی قرار، آپنه خواب و نارکولپسی را درمان می کنند. وقتی صحبت از مشکلات خواب می شود، معمولاً این سؤال مطرح می شود: آیا یک اختلال خواب باعث علائم سلامت روان می شود یا سلامت روان بر خواب تأثیر می گذارد؟ روانشناسان معتقدند که برخی از اختلالات روانی رایج، خواب را دخیل می کنند مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، سوء مصرف مواد، OCD و PTSD. بررسی شرایط سلامت جسمانی نیز یکی از مراحل مشاوره خواب است زیرا نخوابیدن کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.
مطالعه بیش‌تر: مشاوره افسردگی چیست؟
